Wie man das körperliche Training nach 40 Jahren verändert

Wie man das körperliche Training nach 40 Jahren verändert
Wie man das körperliche Training nach 40 Jahren verändert
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Mit zunehmendem Alter wird empfohlen, 150 Minuten pro Woche mit Aerobic-Workouts mittlerer bis hoher Intensität und zwei Krafttrainingseinheiten (15–20 Minuten pro Sitzung) zu trainieren (anschauliches Bild Infobae)

Älter werden Es muss nicht bedeuten, dass man sich weniger bewegt. Laut Experten liegt der Schlüssel, um lange in Form zu bleiben, darin, sich vorzustellen, welcher Sportlertyp man in 20, 30 oder sogar 40 Jahren sein möchte, und in der Gegenwart intelligent zu trainieren, um diese Zukunft zu erreichen.

„Wenn Sie davon träumen, sich zurückzuziehen und in den Bergen zu wandern Hawaii„Stellen Sie zuallererst sicher, dass Sie es jetzt tun können“, sagte er. Kate BairdSportphysiologe New Yorker Krankenhaus für Spezialchirurgie. Von dem 30 Jahre, verlieren Sie pro Jahrzehnt zwischen 3 und 8 % der Muskelmasse, ab dem 60. Lebensjahr sogar noch mehr. Der Knochenmineraldichte Auch im mittleren Alter beginnt sie abzunehmen, was das Risiko von Frakturen erhöht Osteoporose.

Ebenso verringert es die VO2 max, also die Fähigkeit von Herz und Lunge, Sauerstoff aufzunehmen und in Energie umzuwandeln. Laut Baird, Nehmen Sie rechtzeitig einige Änderungen an Ihren Gewohnheiten vor kann diesen Rückgang verlangsamen und Sie auf jahrzehntelange körperliche Aktivität vorbereiten, von funktioneller Aktivität (wie die Enkelkinder jagen und Koffer heben) bis hin zu Spaß (wie Tennis spielen und Halbmarathon laufen).

So beginnen Sie laut Sportwissenschaftlern und Trainern.

Gutes Altern bedeutet oft, sich der Entwicklung oder Erhaltung von Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und kardiorespiratorischer Fitness zu widmen. (Michelle Gustafson/The New York Times)

Entsprechend Grayson WickhamNew Yorker Physiotherapeut und Schöpfer von Bewegungstresor, einer Dehn- und Mobilitäts-App, besteht der beste Weg, proaktiv in die Zukunft zu blicken, darin, Ihre aktuelle Fitness zu bewerten. Die vier wichtigsten zu überprüfenden Bereiche sind: GewaltDie StabilitätDie Mobilität und das kardiorespiratorische Kapazität des Körpers, die normalerweise mit zunehmendem Alter abnehmen.

„Der menschliche Körper ist extrem widerstandsfähig“, sagte Wickham. „Aber das zweischneidige Schwert ist, dass es so widerstandsfähig ist, dass wir viele Dinge tun können, bis wir es nicht mehr können.“ Vereinbaren Sie für eine professionelle Fitnessbewertung einen Termin mit einem Sportphysiologen, Physiotherapeuten oder zertifizierter Personal Trainerder mit Ihnen zusammenarbeiten kann, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen.

Oder testen Sie Ihre Fitness zu Hause mithilfe von Online-Ressourcen. Laut Wickham kann ein Test der eigenen körperlichen Fitness Aufschluss geben mögliche Schwachstellen oder Bereiche, die einer Verstärkung bedürfen, was hilft, Verletzungen vorzubeugen, bevor sie auftreten. Wenn Ihre Stabilität beispielsweise instabil ist, können Sie mit Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts beginnen, z. B. auf einem Bein stehen und Ihr Gewicht verlagern, oder Übungen wie z Tai Chi Und Pilates.

Gutes Altern bedeutet oft, Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und kardiorespiratorische Fitness zu entwickeln oder aufrechtzuerhalten (Illustratives Bild Infobae)

Oder wenn Sie weniger flexibel sind, als Sie möchten, üben Sie Yoga oder verbringen Sie mehr Zeit mit dynamischen Dehnübungen. Der beste Weg, das zu messen kardiorespiratorische Kapazität ist es, die zu messen VO2 max mit einem Arzt oder ein Sportphysiologe, sagte Baird.

Viele tragbare Fitness-Tracker, darunter auch einige Apple-Uhren Und Fitbits, bieten auch geschätzte VO2-Max-Werte an. „VO2max ist sozusagen die allgemeine funktionelle Fähigkeit Ihres Körpers, eine schwierige Anstrengung auszuführen“, erklärte er, und regelmäßige Aerobic-Übungen und HIIT-Workouts Sie können Ihnen helfen, es zu steigern.

Wenn wir älter werden, sollten wir vor allem danach streben, 150 Minuten pro Woche Sport zu treiben, mit Aerobic-Sitzungen mittlerer bis intensiver Intensität und zwei Krafttrainingseinheiten (15–20 Minuten pro Sitzung), was zusammen sowohl die Lebenserwartung als auch die Lebenserwartung erhöhen kann sowie Lebensqualität.

Aber wie diese Zeit verbracht wird, sollte von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche unterschiedlich sein, sagte er. Sarah WitkowskiSportphysiologe und außerordentlicher Professor für Smith College. „Der Körper kann sich sehr gut anpassen“, sagt er, aber um den Nutzen zu maximieren, muss man es tun Lassen Sie den Körper raten.

Die Sorte ist auch gut für die Herzgesundheit, unter anderem Blutdruck. Auch kleine Veränderungen können von Vorteil sein, fügt er hinzu.

Wenn Sie normalerweise Ausfallschritte machen, versuchen Sie es an manchen Tagen in verschiedenen Richtungen oder kombinieren Sie sie damit Hanteldrücken Overhead. Wenn Sie gerne wandern, wählen Sie ein- bis zweimal pro Woche eine hügeligere Route oder gehen Sie so schnell wie möglich.

Der beste Weg, proaktiv in die Zukunft zu blicken, besteht darin, Ihre körperliche Verfassung heute zu beurteilen (Illustratives Bild Infobae)

Krafttraining kann ein wahrer Jungbrunnen sein, wenn man es strategisch angeht. Wenn wir jünger sind, sind unsere Beweggründe meist ästhetischer Natur, sagte er Amanda ThebePersonal Trainer mit Sitz in Kanada und spezialisiert auf die Arbeit mit Menschen über 40 Jahren.

Wenn man sich jedoch nur auf isolierte Muskelgruppen wie die Bauchmuskeln oder den Bizeps konzentriert, werden oft nicht sichtbare Muskeln vernachlässigt, die zu Gesundheit und Fitness beitragen. Gewalt. „Es ist nichts Falsches daran, Bizepscurls und Deltamuskelheben zu machen, wenn man für den Sommer in Form sein will“, sagte Thebe.

Aber Sie müssen diese Übungen mit zusammengesetzten Bewegungen ausgleichen, also Übungen, die mehrere Übungen ausführen Gelenke Und Muskeln auf einmal. „Dinge wie Kreuzheben und a Hocken“, sagte. „Dinge, die uns auf und ab und von einer Seite zur anderen bewegen.“

Geben Sie den Rumpfmuskeln darüber hinaus Vorrang Abs Sichtbares Haar trägt mit zunehmendem Alter auch zur allgemeinen Stärke bei.

Der Eisen sind eine tolle Option, und die Übungen Beckenboden Sie helfen auch. Um den Nutzen zu maximieren, benötige man schließlich einen progressiven Plan, sagte er. Lauren LynassFitnessplattform-Physiotherapeut [P]Reha Erhöhen Sie kontinuierlich die Menge an Gewicht, die Sie heben, oder die Anzahl der Wiederholungen. „Wir verbessern uns nicht, indem wir einfache Dinge tun“, sagt Lynass.

Je mehr wir unseren Körper mit zunehmendem Alter bewusst herausfordern, desto besser sind wir auf alle körperlichen Höchstleistungen vorbereitet, die wir in der Zukunft unternehmen wollen.

©The New York Times 2024

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