In dieser Nachricht
Er Pilates Es ist muUnd bekannt für seinen Fokus auf die Stärkung der Kern und die Flexibilität verbessern. Es ist normalerweise eine ideale Option für Menschen über 50 Jahre Was sie wollen Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur sicher und effektiv.
Ein Artikel von der Website Frau heute präsentiert 4 Pilates-Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können, um Erfolg zu haben feste und starke Gesäßmuskeln.
Das Lieblingsgewürz der Inkas stärkt das Immunsystem, senkt den Blutzucker, pflegt das Herz und ist gut für die Fruchtbarkeit
Internationaler Celaco-Tag: die 5 glutenfreien Pizzateige, die Sie zu Hause zubereiten können
1. Beckencurl
Der Beckencurl ist eine klassische Pilates-Übung, die die Gesäßmuskulatur trainiert, die Wirbelsäule streckt und die Bauchmuskulatur stärkt. Dazu müssen Sie auf dem Rücken liegen, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden.
Hinweise:
- Atmen Sie aus, während Sie Ihr Becken nach oben neigen und Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
- Atmen Sie ein und drücken Sie durch die Fersen nach unten, um Ihre Hüften anzuheben, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht.
- Halten Sie die Position fünf volle Atemzüge lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal und behalten Sie dabei jederzeit die Kontrolle über den Bauch.
2. Baden (schwimmen)
Auch wenn es am Anfang vielleicht etwas Übung erfordert Oberflächenschwimmen Es eignet sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskulatur und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Er begann damit, dass er sich mit dem Gesicht nach unten hinlegte, die Beine ausgestreckt und die Arme nach vorne ausgestreckt.
Hinweise:
- Gegen die Bauchmuskeln und gleichzeitig Kopf, Arme, Beine und Bauch vom Boden heben.
- Heben Sie abwechselnd Ihren rechten Arm mit Ihrem linken Bein und umgekehrt und führen Sie so eine Bewegung aus, die dem Schwimmen ähnelt.
- Führen Sie beim Ein- und Ausatmen kräftige Auf- und Abimpulse aus.
- Ich habe insgesamt 30 Wiederholungen bzw. 3 komplette Atemzyklen absolviert.
3. Tritt mit dem Hinterbein
Diese Übung stärkt nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Er begann in einer Plank-Position mit einem halben Übungsband um seinen rechten Spann.
Hinweise:
- Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und strecken Sie Ihre rechte Hüfte nach hinten, wobei Sie die Kniehöhe beibehalten.
- Ziehen Sie Ihre Ferse langsam zurück, bis Ihr Bein gerade ist, und behalten Sie dabei den Widerstand des Bandes bei.
- Beugen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß und wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 10 Mal, abwechselnd mit beiden Beinen.
4. Doppelkick
Diese Übung Mittelstufe Es ist ideal zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Kern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Beine zusammen und die Hände hinter dem Rücken verschränkt.
Hinweise:
- Gegen die Bauchmuskeln und gleichzeitig Oberkörper und Beine vom Boden abheben.
- Er beugte beide Knie und führte einen Drei-Puls-Kick mit den Fersen in Richtung seines Hinterns aus.
- Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus, während Sie Ihren Oberkörper krümmen und Ihre Beine strecken.
- Ich habe 3 vollständige Sätze absolviert, wobei ich die Kopfposition von rechts nach links wechselte.
Diese Pilates-Übungen sind ein Hervorragende Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit nach dem 50. Lebensjahr. Versuch sie!
