5 Ideen, um Chiasamen in Ihre Ernährung zu integrieren

5 Ideen, um Chiasamen in Ihre Ernährung zu integrieren
5 Ideen, um Chiasamen in Ihre Ernährung zu integrieren
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Chiasamen gelten als Superfood und werden von Gesundheitsexperten aufgrund ihres hohen Nährwerts empfohlen. (Shutterstock)

Trotz seiner geringen Größe hat der Chiasamen eine hohe Wirkung Nährwert und seine Einnahme ist vielfältig gesundheitliche Vorteilewas ihm den Titel Superfood eingebracht hat und von Gesundheitsexperten dringend zur Aufnahme in die tägliche Ernährung empfohlen wird.

Es kommt von der SalbeiDieser kleine Samen gehört zur Familie der Lippenblütler (Lamiaceae) und ist in Mittelamerika beheimatet. Er ist seit mehr als fünf Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung. Beide Azteken Wie Mayas Sie betrachteten Chiasamen als grundlegendes Element Ihrer Ernährung.

Heutzutage hat sich der Anbau ausgeweitet tropische und subtropische Gebiete Südamerikaseinschließlich Ecuador, Bolivien und Nordwestargentinien, so Quellen des Nationalen Instituts für Agrartechnologie (INTA) von Argentinien in einer Veröffentlichung.

Chia stammt ursprünglich aus Mittelamerika und war vor mehr als 5.000 Jahren ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung der Azteken und Mayas. (Illustrative Bildinfobae)

Der Chiasamen haben sich als wertvolle Nahrungsquelle etabliert. Sein hoher Omega-3-Gehalt fördert nicht nur Herz-Kreislauf-Gesundheitfunktioniert aber auch als einflussreicher natürlicher Entzündungshemmer. Dieser Aspekt ist wichtig, um chronische Entzündungen zu reduzieren, was dazu beiträgt, bestimmte Beschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Entsprechend der Harvard TH Chan School of Public HealthDiese Samen enthalten neun essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Komponenten sind für die Entwicklung und Regeneration von Zellen und Gewebe von entscheidender Bedeutung. Ebenso haben sie eine hohe Konzentration an Antioxidantien, einschließlich Phenolverbindungen, Flavonoide, Kaffee- und Chlorogensäure; sowie Myricetin, Quercetin und Kaempferol, wie in einem INTA-Bericht detailliert beschrieben.

Diese Antioxidantien „mildern die Aktivität freier Radikale, bekämpfen die Zellalterung, schützen vor Veränderungen der Zellmembranen und beugen chronischen, nicht übertragbaren und/oder degenerativen Erkrankungen vor“, so das argentinische Unternehmen.

Chia ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und neun essentiellen Aminosäuren, fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und bekämpft Entzündungen. (Illustrative Bildinfobae)

Der Chiasamen Sie erweisen sich als hervorragende Ergänzung tägliches Essen weil sie eine reichhaltige Quelle mehrfach ungesättigter Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, sowie Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium, Phosphor und Zink sind. Die Beiträge dieser Nährstoffe sind vielfältig und zeichnen sich insbesondere durch ihre Förderung aus Herz-Kreislauf-Gesundheit indem es zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Regulierung von Herzfrequenz und Blutdruck, zur Vorbeugung von Thrombusbildung und zur Reduzierung entzündlicher Prozesse beiträgt.

Mit diesem Ansatz ist das medizinische Zentrum Mayo-Klinik In den Vereinigten Staaten wurde empfohlen, Chia als eine der Quellen für gesunde Fette in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Dies liegt daran, dass es sich, wie oben angedeutet, um ein Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sinddie laut diesen Fachleuten von der „Reduktion der Triglyceride im Blut“ bis hin zur „Verringerung des Risikos, an Herz- und Kreislauferkrankungen zu leiden“ beitragen.

Entsprechend der ausreichende Menge zum VerzehrExperten haben festgestellt, dass zwei Esslöffel Chia 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan, 27 % Phosphor sowie Zink, die Vitamine B1, B2 und B3 und Kalium liefern. In dieser scheinbar kleinen Portion sind 138 Kalorien und nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate, 11 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein, 9 Gramm Fett (davon 5 Omega-3-Fettsäuren) und 18 % der empfohlenen Tagesdosis enthalten Kalzium.

Die empfohlene Tagesportion Chia liefert wichtige Nährstoffe wie Mangan und Phosphor und ist arm an Nettokohlenhydraten. (Illustrative Bildinfobae)

Um die wohltuende Wirkung von Chia zu maximieren, ist die Einnahme ratsam 10 bis 15 Gramm dieser Samen pro Tag, was etwa zwei Teelöffeln entspricht.

Darüber ist jedoch wenig bekannt Die wertvollen Nährstoffe befinden sich im Samen. Da die äußere Schicht von Chiasamen extrem dünn ist und leicht bricht, empfehlen Experten, sie in Wasser zu hydratisieren oder darin einzuarbeiten flüssige Lebensmittel wie Smoothies, Joghurt oder Milch, um die Freisetzung ihrer essentiellen Nährstoffe zu erleichtern.

Wenn Sie die Samen in trockenem Zustand bevorzugen, empfiehlt es sich, sie vorher zu zerkleinern, um eine bessere Aufnahme zu fördern und zur Gesundheit der Samen beizutragen Verdauungssystem.

Chiasamen können zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden, ohne deren Geschmack zu verändern, von Joghurt bis hin zu Backwaren, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. (Illustrative Bildinfobae).

Da Chiasamen keinen intensiven Geschmack haben, können sie zu verschiedenen Menüs wie Salaten, Saucen, Joghurts oder Suppen hinzugefügt werden, um eine Erhöhung der Nährstoffe zu erzielen, ohne die Essenz des zubereiteten Gerichts zu verändern.

Der amerikanische Ernährungsberater Brittany LübeckRD hat einige Tipps gegeben, um das Beste aus diesen kleinen, aber leistungsstarken Samen herauszuholen:

  1. Mischen Sie sie mit Joghurt, Haferflocken oder Smoothies.
  2. Verwenden Sie Chiasamen anstelle von Eiern als Verdickungsmittel in Suppen, Eintöpfen und Saucen.
  3. Bereiten Sie Chiasamen-Pudding zu, indem Sie ihn mit Milch und einem Süßstoff Ihrer Wahl vermischen und ihn dann über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Verzehr können Sie Früchte, Nüsse, Zimt usw. hinzufügen.
  4. Integrieren Sie Chiasamen in Backwaren wie Muffins, Brot, oder Pfannkuchen.
  5. Fügen Sie Chiasamen zu Salatdressings, Saucen oder hausgemachten Marmeladen hinzu.

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