Vier (wesentliche) Kraftübungen zur Verbesserung der Leistung auf dem Fahrrad

Vier (wesentliche) Kraftübungen zur Verbesserung der Leistung auf dem Fahrrad
Vier (wesentliche) Kraftübungen zur Verbesserung der Leistung auf dem Fahrrad
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Beim Radfahren geht es nicht nur darum, stundenlang auf der Straße oder auf Wegen in die Pedale zu treten; Krafttraining ist wichtig, um die Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und das richtige Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Um die Kraft zu trainieren, gibt es vier wesentliche Übungen, die jeder Radfahrer in seine Routine integrieren sollte, um seine Leistung auf ein neues Niveau zu heben.

Gewichte im Fitnessstudio. Bild: Jonas Fehre / Pixabay

Kniebeugen

Kniebeugen sind wichtig für den Kraftaufbau in den Beinen, insbesondere in den Quadrizeps-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Diese Übung verbessert die Tretkraft und die allgemeine Stabilität.

Durchführung der Übung

Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, mit geradem Rücken und Brust nach vorne.

Abwärtsbewegung: Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.

Aufsteigende Bewegung: Drücken Sie mit den Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sie können auch Variationen wie Jump Squats ausführen, bei denen Sie am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen müssen, um die Explosivität zu verbessern; oder Langhantelkniebeugen, um den Widerstand mit einer Gewichtsstange zu erhöhen.

Kreuzheben (Kreuzheben)

Das Kreuzheben ist ideal zur Stärkung der hinteren Kette, einschließlich der Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dies trägt dazu bei, die richtige Haltung auf dem Fahrrad beizubehalten und bei jedem Pedaltritt mehr Kraft zu erzeugen.

Durchführung der Übung

Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Hantelstange vor Ihnen, nah an Ihren Schienbeinen.

Griff: Halten Sie die Stange mit beiden Händen und halten Sie die Arme gerade.

Aufwärtsbewegung: Heben Sie die Stange an, während Sie Ihren Rücken gerade halten und gleichzeitig Ihre Hüften und Knie strecken.

Abwärtsbewegung: Senken Sie die Stange kontrolliert ab und beugen Sie dabei Ihre Hüften und Knie.

Sie können auch Variationen wie das rumänische Kreuzheben durchführen, das sich mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert und weniger Kniebeugung erfordert; oder das einbeinige Kreuzheben, um das Gleichgewicht und die einseitige Kraft zu verbessern.

Ausfallschritte

Schritte trainieren den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur und eignen sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination, zwei entscheidende Aspekte für die Fahrradkontrolle auf technisch anspruchsvollstem Gelände.

Durchführung der Übung

Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen zusammen.

Schritt nach vorne: Machen Sie einen Schritt nach vorne mit einem Bein und beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.

Aufwärtsbewegung: Drücken Sie mit der Ferse des Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sie können auch Variationen wie Gehschritte ausführen, bei denen Sie beim Gehen die Beine wechseln müssen; Oder springen Sie Ausfallschritte und fügen Sie zwischen jedem Schritt einen Sprung hinzu, um die Explosivität zu erhöhen.

Planke

Die Planke stärkt die Körpermitte, zu der die Bauchmuskeln, der untere Rücken und die schrägen Bauchmuskeln gehören. Ein starker Rumpf ist für die richtige und effiziente Haltung auf dem Fahrrad unerlässlich.

Durchführung der Übung

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie Ihre Unterarme und Fußballen auf den Boden.

Ausrichtung: Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie.

Widerstand: Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne die Hüfte zu senken oder zu heben.

Sie können auch Variationen wie die Seitenplanke durchführen, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken und die seitliche Stabilität zu verbessern; oder die Leg-Raise-Planke, bei der jeweils ein Bein angehoben wird, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

Die Einbeziehung dieser Kraftübungen in die Trainingsroutine eines Radfahrers verbessert nicht nur die Leistung auf dem Fahrrad, sondern hilft auch, Verletzungen vorzubeugen und das richtige Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Genau wie beim Fahrrad kommt es auf die Konstanz und die korrekte Ausführung jeder Bewegung an.

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