Wann sollte man Proteinshakes trinken, um Muskelmasse aufzubauen?

Wann sollte man Proteinshakes trinken, um Muskelmasse aufzubauen?
Wann sollte man Proteinshakes trinken, um Muskelmasse aufzubauen?
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Smoothies sind eine schnelle und praktische Quelle für hochwertiges Protein (Illustrative Image Infobae)

Der Proteinshakes Sie sind eine unverzichtbare Ergänzung für alle, die ihre Muskelmasse effizient steigern möchten. Seine Beliebtheit hat in den letzten Jahren bei Sportlern, Bodybuildern und Fitnessbegeisterten aufgrund seiner Fähigkeit zugenommen Schnelle und praktische Quelle für hochwertiges Protein.

Diese Shakes sind so formuliert, dass sie die Proteinsynthese im Körper optimieren, was für die Proteinsynthese von entscheidender Bedeutung ist Muskelwachstum und -reparatur. Sie werden hauptsächlich nach dem Training eingenommen und helfen dabei, verlorene Nährstoffe wieder aufzufüllen und den Prozess zu starten Muskelregeneration schneller und effektiver.

Darüber hinaus sind Proteinshakes für den Muskelaufbau in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen und Ausführungen erhältlich, z Molke, Kasein, Soja und Erbse. Dadurch können Benutzer die Option auswählen, die ihren Ernährungsbedürfnissen und persönlichen Vorlieben am besten entspricht, und können so leichter in die tägliche Trainings- und Ernährungsroutine integriert werden.

Eine Studie, die sich mit der Beziehung zwischen befasst Proteinkonsum und das Zunahme der Muskelmasse ist er „Stellen Sie sich auf Protein und Bewegung ein“veröffentlicht von der International Society of Sports Nutrition (ISSN) im Jahr 2017. Dieser wissenschaftliche Bericht erklärt, dass der Proteinkonsum, insbesondere nach dem Training, verbessert die Muskelproteinsynthesewas zum Muskelwachstum und zur Muskelregeneration beiträgt.

Verschiedene Arten von Smoothies ermöglichen Optionen entsprechend den persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen (Illustrative Image Infobae)

Eine weitere wichtige Quelle ist die Studie „Nahrungsprotein und Muskelmasse: Wissenschaft in Anwendung und Nutzen für die Gesundheit umsetzen“, veröffentlicht im März 2014 in der Zeitschrift Nutrition & Metabolism. Dieser Artikel behandelt Wie eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining Muskelmasse und Kraft steigert.

Experten der Harvard School of Public Health Sie stellten fest, dass „Protein im gesamten Körper vorkommt: in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem anderen Teil oder Gewebe des Körpers.“ Es besteht aus den Enzymen, die viele chemische Reaktionen antreiben, und aus dem Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert.“.

Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Proteinen (Illustrative Image Infobae)

Einige der Lebensmittel, die Protein enthalten, sind:

  • Fleisch: Huhn, Truthahn, Rind, Schwein, Lamm.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen, Forelle.
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse.
  • Eier: Ganze oder nur die Weißen.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Sonnenblumenkerne.
  • Vollkorn: Quinoa, Amaranth, Farro.
  • Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh, Edamame.

Studien belegen die Verbesserung der Muskelproteinsynthese bei der Proteinaufnahme nach dem Training (Illustrative Image Infobae)

Einige wichtige Zeitpunkte, zu denen Sie Shakes trinken sollten, um Muskelmasse aufzubauen:

  • Nach dem Training: Der Verzehr eines Proteinshakes innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training trägt dazu bei, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum notwendigen Aminosäuren bereitzustellen und so die Proteinsynthese zu optimieren.
  • Vor dem Training: Das Trinken eines Proteinshakes vor dem Training kann zusätzliche Aminosäuren liefern, die während des Trainings verfügbar sind, und so dazu beitragen, Muskelschwund zu minimieren.
  • Zwischen den Hauptmahlzeiten: Die Verwendung von Proteinshakes als Snack zwischen den Mahlzeiten kann dazu beitragen, eine gleichmäßige Proteinaufnahme sicherzustellen, was sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.
  • Vor dem Schlafen: Das Trinken eines langsam verdaulichen Proteinshakes wie Kasein vor dem Schlafengehen kann die ganze Nacht über für eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren sorgen und so die Muskelregeneration und das Muskelwachstum im Schlaf unterstützen.

Zu den hausgemachten Proteinshake-Rezepten gehören Bananen, Nüsse und Schokolade (Illustrative Image Infobae)

  • Bananen-Smoothie. Es ist ideal für die Erholung des Körpers nach dem Training, da es reich an natürlichem Zucker und Kalium ist. Für die Zubereitung benötigen Sie zwei Bananen, 500 ml Milch, drei Esslöffel Haferflocken und fünf gekochte Eier. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und mixen Sie, bis die Klumpen verschwinden und eine homogene Textur entsteht. Eis kann hinzugefügt werden.
  • Nussshake. Es ist ideal, um eine gute Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, diese aber schnell zu verdauen, um sich nach dem Training zu erholen. Für die Zubereitung benötigen Sie: 355 ml laktosefreie Milch, 1/2 Glas Wasser, fettarmer Joghurt, drei gekochte Eiweiße, 50 Gramm Walnüsse, eine Banane. Alle Zutaten verrühren, bis eine homogene Masse entsteht.
  • Schokoladen-Bananen-Smoothie. Die Schokoladen-Bananen-Mischung gehört zu den besten Rezepten für selbstgemachte Proteinshakes. Für die Zubereitung benötigen Sie: eine reife Banane, zwei Eiswürfel (optional), einen Esslöffel Kakaopulver, einen Esslöffel Proteinpulver, zwei Esslöffel Erdnussbutter. Als Anrührgrundlage können Wasser, Mandelmilch, Kuhmilch oder Joghurt verwendet werden. Je nach Wahl hat der Shake einen höheren Kalorienanteil.
  • Mit Ei geschlagen. Es ist einer der natürlichsten und effektivsten Proteinshakes zum Aufbau von Muskelmasse. Um diesen gesunden Proteinshake zuzubereiten, benötigen Sie: einen Liter Milch, drei Eiweiße (es wird empfohlen, diese zu kochen), drei Esslöffel Haferflocken und eine Banane. Mischen Sie alle Zutaten, um einen Proteinshake auf 100 % Eibasis zu erhalten.

Protein kommt in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Körpergewebe vor (Illustrative Image Infobae)

  • Kokos-Mandel-Smoothie. Mandeln gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißanteil, denn 100 Gramm davon liefern rund 20 Gramm Eiweiß. Für diesen Smoothie benötigen Sie: getrocknete Kokosnuss, 20 oder 30 Mandeln, etwas Zimtpulver, eine Handvoll Leinsamen, 250 ml Wasser (es geht auch Vollmilch, Joghurt oder eine Kombination davon). Die Mandeln und die getrocknete Kokosnuss über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag mahlen, bis eine Paste entsteht, die in den Mixer gegeben wird. Fügen Sie einige der empfohlenen Flüssigkeiten und die anderen Zutaten hinzu. Bei Bedarf können Sie noch mehr Zimt darüber streuen.

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