Gehen ist fast schon eine Medizin für sich, denn es kann bringen unseren gesamten Körper wieder ins Gleichgewicht, aber ein Teil der Vorteile geht verloren, wenn wir schlecht atmen. Dieser Fehler kommt häufiger vor, als Sie denken, denn beim Gehen achten wir normalerweise nicht auf unsere Atmung. „Jedes Mal neigen wir dazu, in kürzester Zeit mehr Dinge abzudecken“, erklärt Markel Pérez, Leiter der Sportmedizin-Abteilung der IMQ-Gruppe, „und die Aufmerksamkeit auf viele verschiedene Reize führt dazu, dass wir etwas so Wichtiges wie das Atmen vergessen.“ Wir machen das Atmen zu einem mechanischen Akt.“
Die Lösung besteht darin, sich daran zu gewöhnen, sich darum zu kümmern, indem wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten. Genau das achtsamer Spaziergang oder afghanisch lehrt es uns Schritt und Atmung synchronisieren. Wenn wir dies erreichen, wird es vom gesamten Körper geschätzt und die Zellen erhalten mehr Sauerstoff.
Beginnen Sie mit dem bewussten Gehen
Wenn wir nicht richtig atmen, ermüden wir schneller, selbst wenn der Spaziergang nicht in einem zügigen Tempo erfolgt.
Der Atemmuskulatur Es ermüdet schneller als die Beinmuskulatur, insbesondere wenn der Spaziergang eine halbe Stunde (oder länger) dauert und mit gutem Tempo durchgeführt wird. Wenn die Atemmuskulatur zu stark beansprucht wird, führt unser Gehirn – insbesondere das sympathische Nervensystem, das unbewusst viele Funktionen im Körper reguliert – dazu, dass sich die Venen verengen und weniger Blut in die Muskeln gelangt. Es ist das, was man nennt Atemstoffwechselreflex. Dies geschieht, um die Atmung aufrechtzuerhalten, die eine der wichtigsten Funktionen darstellt. Die Folge ist jedoch, dass wir schnell erschöpft sind.
Bewusstes Gehen beendet das Rivalität zwischen Atmung und Muskelwiderstand weil es dafür sorgt, dass beide Systeme koordiniert arbeiten.
Besteht aus Lufteinlass und -auslass synchronisieren mit den Schritten, wie wir im Kasten rechts erklären. Damit es Ihnen nicht schwerfällt, empfiehlt es sich, – genauso wie Sie Ihre Muskulatur durch zunächst langsameres Gehen oder Aufwärmübungen aufwärmen – vor dem Start Ihre Atmung zu üben. Auf diese Weise wird Ihr Gehirn vorbereitet.
Gehen Sie auf der Stelle, ohne sich zu bewegen, und atmen Sie gleichzeitig langsam ein (besser durch die Nase) und bringen Sie die Luft in Ihren Bauch, um das Zwerchfell zu mobilisieren. Nicht sofort ausstoßen, sondern – ebenfalls langsam – nachdem Sie bis 7 gezählt haben. Wiederholen Sie dieses Lungentraining für mindestens 2 Minuten. Wenn Sie normalerweise einen niedrigen Blutdruck haben, ist es besser, die ersten Male mit einem Partner zu gehen, falls der Blutdruck durch die Atmung noch weiter absinkt.
Einatmen, anhalten, ausatmen
Bewusstes Gehen basiert auf der 8-Takt-Atmung. Es ist gefangen langsam und kontrolliert Luft zuführen während sie geben 3 Schritte; drin Zimmer Schritt Halt deinen Atem an. Auch in den nächsten 3 Schritten wird die Luft langsam (durch Nase oder Mund) ausgestoßen; und Sie hoffen, einen weiteren Schritt machen zu können (eine kontrollierte Apnoe wird durchgeführt), bevor Sie einen weiteren Atemzug nehmen.
Wählen Sie eine ruhige Umgebung
Gerade in den ersten Tagen brauchen Sie nichts, was Sie ablenken und auf das Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit richten können wie Sie atmen und wie Ihre Atmung dem Tempo Ihres Fortschritts entspricht und mit den Schritten, die Sie unternehmen. Daher kommt der gewählten Route eine besondere Bedeutung zu.
- Besser in einer grünen Umgebung ohne Verkehr. Die Tatsache, dass es sich um eine weniger befahrene Route handelt, hilft Ihnen dabei, die nötige Konzentration zu erlangen, und trägt gleichzeitig dazu bei, dass einer der großen Vorteile dieser Art von Wanderung schneller eintritt: Entspannung, weil sie bekanntermaßen entschleunigt der Herzschlag.
- Organisieren Sie die Route problemlos auf flachem Gelände. Auch bei einem Waldspaziergang sollten Sie darauf achten, dass es nicht zu viele steinige Abschnitte auf der Strecke gibt, da Sie dann mehr auf Ihre Schritte als auf Ihre Atmung achten.
Seine Vorteile
„Im Gegensatz zu anderen automatischen physiologischen Prozessen, wie zum Beispiel dem Herzschlag, können wir die Atmung kontrollieren und sie zu einer bewussten Übung machen“, betont Markel Pérez. Und er fügt hinzu: „Dank dessen erzielen wir seitdem Verbesserungen der körperlichen Gesundheit und der sportlichen Leistungsfähigkeit.“ Wir bringen Herz und Lunge dazu, koordiniert zu arbeiten“. Es muss berücksichtigt werden, dass die Atemmuskulatur bei schnellem Gehen 16 % der Herzleistung nutzen kann, was zu einer stärkeren Ermüdung des Herzens führt.
Das Anhalten des Atems, wenn auch nur für ein paar Sekunden, stimuliert den Vagusnerv. Auf diese Weise schlägt das Herz langsamer, was, wie gesagt, schneller als gewünscht sein könnte, wenn wir noch nicht zu trainiert sind oder über eine gute körperliche Widerstandsfähigkeit verfügen.
Außerdem, hilft uns, uns zu entspannen, auch trotz körperlicher Anstrengung. Teilweise liegt es an der gleichen Aktivierung des Vagusnervs, aber auch daran, dass die Atmung langsamer ist und wir weniger Mal pro Minute atmen. All dies trägt dazu bei, Cortisol, das Stresshormon, und den Blutdruck zu senken.
Beim Tun weniger Inspirationen pro MinuteWir nehmen jedes Mal mehr Luft auf, wenn sie eindringt, wodurch der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird, d. h. alle Gewebe und Organe des Körpers erhalten mehr Nahrung und können in einem besseren Zustand bleiben.
Kann es das Altern verlangsamen? Ob wir mehr oder weniger jung aussehen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter unseren täglichen Gewohnheiten und der genetischen Vererbung. Aber auch die Art der Atmung hat Einfluss. Dies wirkt sich insbesondere dann aus, wenn wir uns körperlich betätigen, da dadurch das Körpergewebe schneller oxidieren kann.
Wenn wir uns daran gewöhnen, langsam und tief zu atmen, wie es bewusstes Gehen nahelegt, Wir reduzieren diese Oxidation, diese Alterung, verbunden mit intensiver körperlicher Aktivität. Es wurde nachgewiesen, dass es insbesondere einen altersbedingten Biomarker, MDA oder Malondialdehyd, senkt.
Gehen Sie, ohne müde zu werden
Die Anpassung unserer Atmung an unsere Schritte bringt noch einen weiteren großen Nutzen, auch für den Alltag:
Gewinnen Sie Ausdauer. Da der Körper – und das Herz – nicht so stark arbeiten müssen, können wir länger laufen, ohne uns zu ermüden. Tatsächlich konnten die Afghanen, die als erste diese 8-stufige Atemtechnik anwendeten, lange Tage laufen, ohne sich müde zu fühlen.
Daher ist es nicht unangemessen, einen Vorschlag zu machen Gehen Sie eine oder eineinhalb Stunden lang (sogar zwei), sobald die Technik erlernt ist. Je länger Sie gehen – immer entsprechend den Fähigkeiten jedes Einzelnen –, desto mehr Gesundheitsparameter können Sie verbessern (Glukosekontrolle, Cholesterinspiegel, Blutdruck…).
Ein längerer Spaziergang ermöglicht es, in einem akzeptablen Tempo zu gehen (wenn Sie wenig Zeit verbringen, sollten Sie die Intensität erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen). Als ob das nicht genug wäre, haben Studien das gezeigt Längere Strecken zu Fuß zu gehen verringert das Risiko einer Herzerkrankung in jedem Alter und Fitnessniveau. Wer an einer schweren Herz- oder Atemwegserkrankung leidet, sollte in jedem Fall zunächst mit seinem Arzt sprechen.
Es verbessert auch die Durchblutung
Wenn Sie das Ein- und Ausströmen der Luft mit Ihren Schritten abstimmen, erreichen Sie …
Stimulieren Sie den Blutdurchgang durch Venen und Arterien. Nach Meinung von Markel Pérez „haben diese kleinen kontrollierten Apnoen Vorteile für den Kreislauf, da der Körper, wenn ihm in einer sehr begrenzten Zeit Sauerstoff entzogen wird, bestimmte Anpassungen vornimmt, um den ihm zur Verfügung stehenden Sauerstoff optimal zu nutzen.“ Mit jeder Bewegung der Beinmuskulatur verbessert sich die Durchblutung des Herzens.
Hilfe gegen Krampfadern
ER stärken die Beinklappen. Diese Tore oder Klappen in den Waden oder Waden sind dafür verantwortlich, Blut zurück zum Herzen zu schicken. Wenn sie schwächer werden, verschlechtert sich die Durchblutung und es entstehen Krampfadern oder werden chronisch. Bei einem langen Spaziergang (auf flachem Gelände) können diese Ventile an Widerstand gewinnen.
Verbessert die Konzentration
Das Erlernen dieser Atmung beim Gehen hat nicht nur körperliche Vorteile. Es hilft uns nicht nur dabei, Stress hinter uns zu lassen, sondern kann auch dazu beitragen Verbessern Sie unsere Konzentration und machen Sie uns zu geduldigeren Menschen. Und die Technik wird nicht über Nacht erlernt; Es werden Ausdauer und Konzentration sein, die uns lernen lassen, es zu entwickeln.
Verbessert den Stoffwechsel und erleichtert die Gewichtsabnahme
„Bei Disziplinen wie Pilates, Yoga und Achtsamkeit ist die Atemkontrolle eine ihrer Säulen. Bewusstes und ruhiges Ein- und Ausatmen fördert Wohlbefinden und Ruhe.. Das Gegenteil, schweres Atmen, führt zu Angst- oder Stresszuständen. Und wenn wir angespannt oder gestresst sind, verringert unser Körper seine physiologischen Fähigkeiten, um die Abwehrfähigkeiten zu stärken. „Die Entspannung, die direkt durch die bewusste Atmung erreicht wird, ist eine Folge einer Dominanz der parasympathischen Bahn des autonomen Nervensystems“, erklärt Markel Pérez.
Die Vorteile beschränken sich jedoch nicht nur auf die Atemwege und beruhen auch nicht ausschließlich auf der Beruhigung des Geistes.
„Zu den Verbesserungen, die bereits durch körperliche Bewegung erzielt werden, kommt die Verknüpfung beider Prozesse hinzu, d. h. die körperliche Betätigung mit ruhiger und tiefer Atmung durchzuführen. Diese Synchronität hilft.“ regulieren Hormone wie Cortisol, das Stresshormon. Der Zustand der Entspannung und der größeren geistigen Konzentration, der durch diese Art des Spaziergangs erreicht wird, befreit uns nicht nur von alltäglichen Anspannungen, sondern verbessert auch unsere Stoffwechselfunktion. Der Körper wird leistungsfähiger. Daher können sie so wichtige Funktionen verbessern wie Die Verdauung wird verbessert und sogar eine stärkere Gewichtsabnahme erreicht“, Hinzufügen.
