Da nur noch wenige Tage verbleiben, bis 30.000 Läufer an der neuen Version des Santiago-Marathons teilnehmen, gibt es viele Zweifel. Machen? Was sollte man nicht tun? In der Woche vor einem 10-km-Lauf, einem Halbmarathon (21 km) oder einem Vollmarathon (42 km) muss der Athlet in bester körperlicher und psychischer Verfassung an der Startlinie erscheinen.
Unabhängig von der Distanz, die man läuft, haben viele Läufer Angst vor Fehlern oder vor Unsicherheit und wissen nicht, was sie tun sollen. Diese Tage sind eine Schlüsselphase in der Vorbereitung von Marathonläufern.
César Diaz, Trainer, der sich auf die Vorbereitung von Läufern spezialisiert hat, Wer den 42-km-Lauf in der Version 2023 gelaufen ist, ist sich darüber im Klaren, dass alle Läufer ihr Trainingstempo verlangsamen, sich auf die Erholung konzentrieren und das Rennen so organisieren müssen, dass sie am Sonntagmorgen bei 100 % sind.
Dies ist die Woche des „Entladens“. Alle Jobs, beispielsweise mit einer kontinuierlichen Karriere, sind viel weicher. Die Idee ist, dass man sich nach wochenlanger Belastung bereits auf physiologischer Ebene erholt, nicht nur auf muskulärer Ebene.
In der vergangenen Woche sollten Sie den Schwerpunkt auf die Erholung legen. Es gibt ungefähr zehn Tage, die man für den Marathon einplanen muss. Für 21.000 kann es eine Woche sein und für 10.000 auch.
Bei bestimmten Tätigkeiten müssen sie die Intensität verringern und das wöchentliche Volumen und die spezifische Arbeit reduzieren. Daher handelt es sich um Jobs, bei denen man versucht, das Tempo des Rennens nachzubilden. Gehen Sie zum Beispiel von einer 2:30-Minuten-Pause auf eine 3-minütige Pause im Marathon-Renntempo über, mit einer längeren Pause als bisher. Am Tag vor dem Marathon wird empfohlen, sich auszuruhen und keine körperliche Aktivität zu unternehmen. Es gibt Menschen, die gerne regenerierend joggen, um Ängste loszuwerden, aber Ruhe ist immer ideal.
Es gibt immer diese Kohlenhydratladung vor dem Rennen. Die Leute laden normalerweise am Vortag, aber das Laden findet vorher statt. Es sind die Tage, bevor man mit dem Aufladen beginnt. Am Renntag kommt es auch zum Gelkonsum.
Die Flüssigkeitszufuhr beginnt auch in den Tagen zuvor, man kann nicht schon Stunden zuvor wie verrückt anfangen, Wasser zu trinken, das ist nicht der Fall. Das wöchentliche Vorladen ist eine Vorbereitung, die eine eigene Planung erfordert. Aus diesem Grund wird den meisten Menschen empfohlen, einen Ernährungsberater aufzusuchen, da nicht jeder von uns auf die gleiche Weise und zu unterschiedlichen Zeiten isst. Dies ist unabhängig davon geplant, ob es sich um 10K, 21K oder 42K handelt.
Auch das Frühstück am Renntag ist wichtig. Auch das Frühstück ist geschult. Essen Sie immer das gleiche Frühstück, ändern Sie nichts, denn jede Änderung kann zu Magenschmerzen führen. Wenn ich etwas Ungewöhnliches mache, kann sich das auf die Leistung auswirken. Essen wird ebenso trainiert wie Training.
Das ist relativ, ich arbeite an vielen Orten, ich habe eine Familie. Der Läufer ist nicht mit einem Leistungsträger zu vergleichen, der vielleicht acht oder neun Stunden schläft. Normalerweise schlafen Menschen zwischen sechs und sieben Stunden. Die Idee ist, dass Sie zumindest diese Woche vor dem Rennen versuchen, so viele Stunden wie möglich zu schlafen.
Es gibt diese Angst, wir alle haben sie. Die Person, die bereits zehn Marathons gelaufen ist, hat die gleichen Ängste wie die Person, die zum ersten Mal laufen wird, sie weiß einfach, wie sie sie kontrollieren kann. In meinem Fall schaue ich mir am Tag vor dem Rennen Videos von Marathonläufen an, mit der Idee, mich konzentrieren zu können und auch über den Motivationsaspekt nachzudenken. Jeder hat seine Methoden, das ist meine. So denke ich nicht so viel über meine Karriere nach.
Viele Menschen haben bestimmte Erwartungen, die realistischer sein müssen. So sehr ich beispielsweise auch unter zwei Stunden und 20 Minuten laufen möchte, ich schaffe es nicht. Und ich weiß, dass es, vielleicht aufgrund meines Trainings, 2 Stunden und 27 Minuten sein wird. Das habe ich schon früher bei meinem Trainer oder bei meiner Arbeit gesehen.
Die Person hat an diesem Tag bereits geplant, wie sie laufen und sich dem Rennen stellen wird, sie wird am Vortag nicht darüber nachdenken. Er wird auch nicht darüber nachdenken, wie viele Kilometer das Gel zurücklegen wird, denn dafür hat er auch trainiert, es geplant. Es handelt sich um eine Arbeit, die bereits früher erledigt wurde oder zu Beginn der Woche erledigt werden kann, falls Sie sie noch nicht erledigt haben.
Man macht die Dehnübungen unter der Woche. Am Sonntagmorgen macht man keine Dehnübungen, weil man es nicht macht. Vor dem Laufen machen Sie immer dynamische Beweglichkeit oder Dehnübungen auf eine dynamischere Art und Weise.
Die Dehnübungen beginnen unter der Woche. Ich jogge zum Beispiel und mache dann eine halbe Stunde lang Dehnübungen. Ich kann das in der Vorwoche machen, nicht am selben Tag. Wer unter der Woche trainiert und 40 lockere Minuten laufen will, sollte sich anschließend etwa 15 bis 20 Minuten lang dehnen. Krämpfe sind nicht nur auf mangelnde Dehnung zurückzuführen, sondern auch auf ein Ernährungsproblem. Vielleicht fehlt etwas auf der Ernährungsebene, das es beeinflusst hat, sei es durch Dehydrierung oder der Magnesiumspiegel war sehr niedrig.
Man trainiert auch die Kleidung. Ich, der 42 km laufen wird, habe einen 21 km-Test gemacht; oder wenn Sie 21 km laufen, machen Sie einen 10 km-Test. So habe ich den Schuh getestet, den ich beim Marathon verwenden werde. Es gibt Leute, die während des Rennens ein neues Modell zur Verfügung stellen, das diese Woche getestet werden muss; Aber viele Leute benutzen denselben Schuh, den sie im Training getragen haben. Das Gleiche gilt auch für Kleidung. Ich trage die gleichen Shorts, die ich zur Untersuchung getragen habe, und das gleiche Hemd, von dem ich weiß, dass es meine Achselhöhlen, meine Brust und meinen Schritt nicht reizt.
Damit Sie bei diesem Lauf nichts verpassen, können Sie auf der Mapocho Station Running Expo, die zwischen Donnerstag, 25. April und Samstag, 27. April stattfindet, die verschiedenen Spezialstände besuchen, darunter Falabella, das offizielle Geschäft der Santiago Marathon 2024, der auch mehr als 40 Mitarbeiter auf dieses Sportereignis vorbereitete.
