Es ist nie zu spät, mit dem Gewichtheben zu beginnenund jetzt gibt es mehr Anzeichen dafür, dass es älteren Menschen dauerhafte gesundheitliche Vorteile bringen könnte.
Forscher der Universität Kopenhagen in Dänemark Sie fanden heraus, dass das regelmäßige Heben von Gewichten über ein Jahr hinweg im Alter von 60 Jahren die Kraft der Beinmuskulatur über Jahre hinweg erhalten kann. Das sind die zentralen Erkenntnisse:
Menschen im Rentenalter, die einer Behandlung unterzogen wurden Krafttraining Die Studie ergab, dass Teilnehmer über 12 Monate drei Jahre nach Abschluss des Programms deutlich mehr Kraft in ihren Beinmuskeln hatten als diejenigen, die moderatere oder gar keine Kräftigungsübungen machten.
Die Kraftsportgruppe besuchte a kommerzielles Fitnessstudio Ein Jahr lang dreimal pro Woche und wiederholte das Heben einer Last, die als schwer galt: zwischen 70 und 85 % des Maximalgewichts, das eine Person gleichzeitig körperlich heben kann.
Obwohl das überwachte Programm nur ein Jahr dauerte, folgten die Wissenschaftler drei Jahre später. Die Personen in der Kohorte Heben „schwerer“ Gewichte Sie waren die einzigen Teilnehmer, die im Durchschnitt die Beinkraft beibehalten hatten, die sie vor Beginn des Trainingsprogramms hatten.
Es ist bemerkenswert, dass die Beinkraft ein entscheidender Indikator für die allgemeine Gesundheit und Mobilität älterer Menschen ist. Die Ergebnisse ergänzen die wachsenden Belege dafür, dass Gewichtheben älteren Menschen helfen kann, Gebrechlichkeit zu vermeiden und im Alter gesund zu bleiben.
„Beinkraft ist wirklich wichtig“sagte Mads Bloch-Ibenfeldtmedizinischer Forscher am Universität Kopenhagen Wer war Co-Autor der Studie, in einem Telefoninterview am Mittwoch. „Wir nutzen unsere Beine bei vielen Alltagsaufgaben, etwa beim Aufstehen und Sitzen auf einem Stuhl. Daher ist es wichtig, das Risiko von Stürzen und bei vielen unserer täglichen Aufgaben zu reduzieren.“.
Im Rahmen der Studie untersuchten Wissenschaftler eines Universitätsklinikums in Kopenhagen Sie teilten 451 Personen im Rentenalter in drei zufällige Gruppen ein, die jeweils ein Jahr lang ein anderes Trainingsprogramm absolvieren sollten.
Die Gruppe von Training mit „schweren“ Gewichten besuchte dreimal pro Woche ein kommerzielles Fitnessstudio für ein betreutes Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm.
Die Teilnehmer ermittelten das maximale Gewicht, das sie gleichzeitig mit typischen Kraftgeräten in Fitnessstudios heben konnten. Anschließend berechneten sie 70 bis 85 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung und verwendeten dieses Gewicht in ihrem Training. Wenn sie also maximal 100 Pfund auf einmal heben konnten, verwendeten sie für ihr Training Gewichte von 31,75 bis 38,55 Kilo.
Sie trainierten dreimal pro Woche und machten von jeder Übung drei Sätze. Jeder Satz umfasste 6 bis 12 Wiederholungen.
Der Routine beinhaltete eine Mischung aus neun Ober- und Unterkörperübungen: Beinpresse, Kniestreckung, Beinbeugung, Knöchel-Plantarflexionsübungen, Hüftabduktion, Low Row, Brustpresse, Sit-ups und Übungen für den unteren Rücken.
Obwohl die Wissenschaftler das Programm im Vergleich zu zwei anderen Gruppen in der Studie als „schweres“ Gewichtheben bezeichneten, könnte das Krafttrainingsprogramm vielen Standard-Gewichtheberoutinen ähneln.
Die zweite Gruppe absolvierte ein einjähriges Trainingsprogramm mittlerer Intensität unter Verwendung von Körpergewicht und Körpergewicht Widerstandsbänder dreimal in der Woche. Die Widerstandsbänder waren weniger anspruchsvoll als die Gewichte in der schweren Gruppe, etwa 50 bis 60 % des Maximalgewichts, das eine Person gleichzeitig heben kann.
Die dritte Kohorte war ein Kontrollgruppe die weniger als eine Stunde intensiven Sport pro Woche trieben.
Vier Jahre lang beobachteten Wissenschaftler die körperliche Stärke der Teilnehmer, unter anderem BeinkraftDie Handgriffstärke und das dünne Muskelmasse in den Beinen. Die Forscher maßen die Kraft der Teilnehmer zu Beginn des 12-monatigen überwachten Trainingsprogramms und dann noch einmal nach dessen Ende. Ein Jahr nach dem Ende und drei Jahre nach dem Ende folgten sie noch einmal.
Nach drei Jahren stellten die Forscher fest, dass eine kleine Minderheit der Trainingsteilnehmer das gleiche Programm alleine fortführte, die Vorteile des intensiven Trainings jedoch bestehen blieben.
„Wir haben herausgefunden, dass man, wenn man ein Jahr lang Krafttraining mit schweren Gewichten absolvierte, die Kraft in seinen Beinen aufrechterhalten konnte, die man zu Beginn der Studie hatte.“sagte Bloch-Ibenfeldt.
Es wurde festgestellt, dass die anderen Gruppen gegenüber ihren Ausgangswerten an Stärke verloren hatten. Vier Jahre nach Beginn der Studie nahm die Leistung der Beinkraft im Durchschnitt zwischen denen in der Gruppe mit mäßig intensivem Training und der Kontrollgruppe ohne Training ab, wenn auch deutlicher bei letzterer. Diejenigen, die das moderate Programm absolvierten, profitierten am Ende der einjährigen Kur zunächst von einer gesteigerten Beinkraft, doch diese Vorteile hielten nicht an: Nach vier Jahren war ihre Kraft geringer als zu Beginn.
Die Wissenschaftler beobachteten, dass alle drei Gruppen, einschließlich derjenigen, die die schwersten Gewichte hoben, nach vier Jahren eine Abnahme der Handgriffkraft und eine geringere Muskelmasse in den Beinen aufwiesen.
Bemerkenswert sei jedoch die Tatsache, dass die Gruppe mit schwerem Training ihre Grundbeinstärke beibehalten und gleichzeitig Muskelmasse verloren habe, so die Autoren, was einige der potenziellen neuromuskulären Vorteile des Krafttrainings über den Muskelaufbau hinaus unterstreiche.
„Neuronale Anpassungen beeinflussen die Reaktion auf Krafttraining“Sie schrieben. „Zusammenfassend zeigen wir, dass bei einer Gruppe gut funktionierender älterer Erwachsener im Rentenalter ein Jahr (starkes Krafttraining) lang anhaltende positive Auswirkungen haben und gleichzeitig die Muskelfunktion erhalten kann.“.
Am Ende der Studie lag das Durchschnittsalter der verbleibenden 369 Teilnehmer bei 71 Jahren, davon waren 61 % Frauen.
Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer wahrscheinlich gesünder und aktiver waren als die ältere Allgemeinbevölkerung, da sie als Stichprobengruppe durchschnittlich fast 10.000 Schritte pro Tag zurücklegten. Sie stellten fest, dass diese Gruppe nicht unbedingt eine repräsentative Stichprobe der Gesamtbevölkerung sei.
Darüber hinaus wurde das einjährige Trainingsprogramm überwacht, wobei die Technik und die Belastung der einzelnen Personen überwacht und angepasst wurden, was bedeutet, dass es schwierig sein könnte, es alleine zu wiederholen.
Laut einer Untersuchung von Nationales Institut für Altern, trägt der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft, bekannt als Sarkopenie, wesentlich zu einer eingeschränkten Mobilität im Alter bei, die wiederum die körperliche Unabhängigkeit einer Person gefährden kann. Senioren mit eingeschränkter Mobilität können Schwierigkeiten beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen haben.
Insbesondere die Beinkraft, die für das Gleichgewicht und die Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung ist, wird mit besseren Gesundheitsergebnissen für ältere Erwachsene in Verbindung gebracht. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen über 50 mit geringerer Beinkraft häufiger an chronischen Gesundheitsproblemen leiden, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Laut Bundesrichtlinien sollten Erwachsene ab 65 Jahren jede Woche muskelstärkende Aktivitäten sowie regelmäßige Aerobic-Aktivitäten und Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts durchführen.
„Zusätzlich zur aeroben Aktivität müssen ältere Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche etwas tun, um ihre Muskeln zu stärken. Führen Sie muskelstärkende Aktivitäten so weit durch, dass es schwierig ist, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen.“geben Sie die Richtlinien der an Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Entsprechend CDCDazu kann das Heben von Gewichten, das Arbeiten mit Widerstandsbändern oder die Durchführung von Körpergewichtsübungen wie Sit-ups gehören.
(c) 2024, The Washington Post
