Verschiedene Lebensmittel helfen dank ihres Gehalts an Bluthochdruck Kalium, Ballaststoffe, Magnesium und wenig Natrium. Isabel Vasquez, Als registrierter Ernährungsberater betont er die Bedeutung dieser Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit der Menschen. Bluthochdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Nach Angaben des Weltgesundheitsorganisation (WHO), Bluthochdruck beeinflusst die 42 % der erwachsenen Bevölkerung, und auf lange Sicht hat erhebliche Konsequenzen.
Andererseits kann der Blutdruck durch Änderungen des Lebensstils wie Stressreduzierung, Bewegung, Nichtrauchen und gesunde Ernährung in den Griff bekommen werden. American Heart Association empfiehlt eine Diät, die hauptsächlich auf basiert pflanzliche Lebensmittel, fettarme Milchprodukte, hautloses Geflügel und Fisch sowie nicht-tropische Pflanzenöle. Sie schlagen auch vor Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette, Alkohol, Natrium, fetthaltiges Fleisch und zugesetzten Zucker.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass nach dem DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Das heißt, eine Diät mit diätetischen Ansätzen zur Eindämmung von Bluthochdruck kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Bei dieser Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Kalium, Kalzium und Magnesium und das Natriumbegrenzung.
Basierend auf der DASH-Diät empfehlen Experten verschiedene Lebensmittel, die zur Verbesserung und Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen, darunter:
Rüben sind reich an Nitrate die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Diese Chemikalie entspannt und erweitert die Blutgefäße und fördert die Durchblutung. Der Ernährungsberater Maria Sylvester Terryweist darauf hin, dass Nitrate auch die Arbeit des Herzens, Blut zu pumpen, verringern.
Eine Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von 70-250 ml Rübensaft über 3 bis 60 Tage den systolischen Druck deutlich senkt. Eine halbe Tasse gekochte Rote Bete ergibt ungefähr 5 % Tageswert aus Kalium und Magnesium.
Nährwert-Information:
- Kalium: 259 mg pro 100g
- Magnesium: 23 mg pro 100g
- Faser: 2,8g pro 100g
Anregung: Fügen Sie Rote Bete zu Salaten oder Smoothies hinzu.
Trotz ihres glykämischen Index sind Kartoffeln eine wertvolle Nahrungsquelle. Terry Highlights, die eine kleine Kartoffel enthält 515 mg Kalium, mehr als eine Banane. Dieses Kalium hilft dem Körper, Natrium auszuscheiden und die Belastung der Blutgefäßwände zu reduzieren.
Nährwert-Information:
- Kalium: 515 mg für eine kleine Kartoffel
- Magnesium: 23 mg pro 100g
- Faser: 2,2g pro 100g
Anregung: Essen Sie Kartoffeln mit Schale und kochen Sie sie in Oliven- oder Avocadoöl.
Sojalebensmittel wie Tofu und Edamame enthalten Isoflavone die die Blutgefäße erweitern und die Sekretion von Stickoxid verbessern. Außerdem, liefern Ballaststoffe, Kalium und mehrfach ungesättigte Fette die die Gefäßgesundheit unterstützen.
Nährwert-Information:
- Tofu: Kalium: 121 mg pro 100 g, Magnesium: 30 mg pro 100g
- Edamame: Kalium: 436 mg pro 100 g, Magnesium: 61 mg pro 100g
Anregung: Integrieren Sie Tofu in Rezepte wie Pfannengerichte.
Knoblauch enthält Verbindungen wie Allicin, Alliin und S-Allylcystein (SAC)die zur Erweiterung der Blutgefäße und zur Verbesserung der Durchblutung beitragen.
Nährwert-Information:
- Kalorien: 149 kcal pro 100g
- Eiweiß: 6,36 g pro 100g
- Vitamin C: 31,2 mg pro 100g
Anregung: Knoblauch zu Dressings geben, ganze Knoblauchzehen mit Gemüse anrösten.
Kürbiskerne sind reich an Magnesium Und Kalium, beides wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine Unze geschälte Kürbiskerne hat 156 mg Magnesium Und 223 mg Kalium.
Nährwert-Information:
- Kalium: 919 mg pro 100g
- Magnesium: 262 mg pro 100g
Anregung: Zu Smoothies, Salaten und Backwaren hinzufügen.
Obwohl Früchte Zucker enthalten, werden sie in der DASH-Diät empfohlen. Vor allem Beeren sind aufgrund ihres hohen Gehalts von Vorteil Anthocyane die helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen.
Nährwertangaben (Blaubeeren):
- Kalium: 77 mg pro 100g
- Faser: 2,4g pro 100g
- Kalorien: 57 kcal pro 100g
Anregung: Integrieren Sie Beeren in Ihr Frühstück.
Orangen sind außerdem reich an Antioxidantien wie z Hesperidindas die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, indem es die Bioverfügbarkeit von Stickoxid erhöht und Entzündungen reduziert.
Nährwert-Information:
- Kalium: 181 mg pro 100g
- Vitamin C: 53,2 mg pro 100g
Anregung: Trinken Sie Orangensaft oder geben Sie ihn in Smoothies.
