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Bei Frauen besteht ein höheres Risiko als bei Männern, dass ihre Knochen geschwächt werden. Doch einige einfache Übungen können dabei helfen, Ihr Skelett stark und belastbar zu halten.
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Als Barbara Hannah Grufferman Anfang 50 war, ergab eine Knochendichtemessung, dass sie auf dem Weg war, an Osteoporose zu erkranken. Wenn sie ihren Lebensstil nicht änderte, würden ihre Knochen immer brüchiger werden und sie einem hohen Risiko für lebensverändernde Wirbelsäulen-, Hüft- und andere Frakturen aussetzen.
Grufferman war immer aktiv gewesen, lief ihren beiden Töchtern hinterher und ging mit ihrem Hund durch Manhattan spazieren. Aber sie habe seit „den Jane-Fonda-Tagen“, als sie etwa 20 war, nicht mehr viel Sport gemacht, sagte sie.
Als er von seiner geringen Knochendichte erfuhr, begann er mit dem Training für den New York Marathon und machte täglich Planks und Kniebeugen. Wann immer er konnte, übte er, auf einem Fuß zu stehen, um sein Gleichgewicht zu verbessern. Heute, mehr als 15 Jahre später, ist seine Knochendichte stabil geblieben und er trainiert für seinen 18. Marathon.
„Ich bin ein lebendiges Beispiel dafür, dass es nie zu spät ist, zu handeln“, sagte Grufferman, 67.
Aber Sie müssen keine Marathons laufen, um Ihre Knochen zu schützen. Fügen Sie Ihrer Routine einfach ein paar strategische Übungen hinzu, um sie jetzt und in Zukunft zu stärken.
„Die Leute halten Knochen für statisch“, sagte Andrea Singer, medizinische Direktorin der Bone Health and Osteoporosis Foundation in den Vereinigten Staaten. Aber „es ist ein lebendiges und dynamisches Organ, das ständig umgestaltet wird.“
Wie bei den Muskeln gilt auch hier: Je stärker die Knochen durch Training gezielt beansprucht werden, desto stärker werden sie, sagte er.
Die Knochen eines jeden Menschen werden mit zunehmendem Alter schwächer, aber 80 Prozent der Amerikaner mit Osteoporose sind Frauen, und die Hälfte der Frauen über 50 bricht sich aufgrund der Krankheit einen Knochen. Frauen erreichen ihre maximale Knochendichte im Alter von 20 Jahren. Der stärkste Rückgang tritt in den fünf bis sieben Jahren nach der Menopause auf, wenn der Östrogenspiegel, der zur Erhaltung starker Knochen beiträgt, absinkt.
Je früher Sie mit der Stärkung Ihrer Knochen beginnen, desto besser, aber es ist nie zu spät, sagen Experten. Wenn bei Ihnen bereits eine niedrige Knochendichte diagnostiziert wurde, Sie in der Vergangenheit Knochenbrüche hatten oder an Osteoporose leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Trainingsplan, bevor Sie mit etwas Neuem beginnen.
Beim Cardiotraining ist die Schwerkraft Ihr Freund
Obwohl die meisten Übungen gut für die Knochen sind, sind diejenigen, bei denen der Körper sein eigenes Gewicht tragen muss, laut Experten besonders wirksam bei der Stärkung der Knochen. Dies hilft zu erklären, warum die Knochen von Astronauten im Weltraum schwächer werden und warum sie zwei Stunden am Tag trainieren.
„Knochen sind sehr, sehr anpassungsfähig“, sagte Rebekah Rotstein, Pilates-Trainerin und Gründerin von Buff Bones, einem Fitnessprogramm zur Stärkung der Knochen von Frauen, die mit Krankenhäusern im ganzen Land zusammengearbeitet hat. „Sie reagieren auf äußere Kräfte, indem sie stärker werden, und ein Mangel an Kraft wird sie schwächen.“
Wenn Sie neu im Aerobic-Bereich sind oder gerade erst wieder in Schwung kommen – oder wenn bei Ihnen bereits eine niedrige Knochendichte diagnostiziert wurde – beginnen Sie mit dem Gehen, sagte Mary O’Connor, emeritierte Professorin für Orthopädie am Mayo Klinik und Chief Medical Officer des Telegesundheitsunternehmens Vori Health. Auch das Tragen von Gewichten in den Händen kann zur Stärkung der Knochen im Oberkörper beitragen.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und keine niedrige Knochendichte diagnostiziert wurde, sind Herz-Kreislauf-Übungen, die mehr Kraft auf den Körper ausüben, ideal, um die Knochen zu erhalten oder zu stärken. Lauf- und Sprungübungen (z. B. Boxjumps oder Hampelmänner) sind gute Möglichkeiten. Noch besser sind Übungen, bei denen man sich in mehrere Richtungen bewegen muss, etwa Tanzen, Tennis oder Pickleball.
„Den Körper mit neuen Bewegungen in verschiedene Richtungen zu überraschen, hat eine bessere und effektivere Wirkung auf die Knochenbildung als stundenlange, sich wiederholende Aktivitäten“, sagte Kathryn Ackerman, außerordentliche Professorin für Medizin an der Harvard Medical School, die sich mit Knochengesundheit beschäftigt .
Wenn Ihre Knochen bereits brüchig sind, können Übungen mit hoher Belastung das Risiko eines Bruchs erhöhen, „weil sie mehr Druck auf den Knochen ausüben“, erklärte O’Connor. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber, was Ihr Körper verkraften kann.
Regelmäßigkeit ist ebenfalls wichtig, da die Knochen ständiger Belastung ausgesetzt sein müssen, um stark zu bleiben. Anstatt am Wochenende viele Trainingseinheiten zu absolvieren, sollten Sie täglich etwa 30 Minuten Cardio-Training unter Belastung absolvieren, um die Knochengesundheit zu erhalten.
Bauen Sie Muskeln auf, um die Knochen zu stärken
Laut Experten stärkt Krafttraining neben den Muskeln auch die Knochen, die wiederum die Knochen durch zusätzliche Krafteinwirkung weiter stärken.
Ackerman sagte: „Früher machten wir uns vor allem wegen älterer Frauen große Sorgen, weil sie sich zu viel bewegten“ oder zu viel Gewicht hoben. „Wir haben ihnen keinen Gefallen getan, weil sie beim Bewegen nervös wurden, weil sie dachten, sie würden kaputtgehen.“
Als Teil seines Buff Bones-Programms empfiehlt Rotstein, regelmäßig Kniebeugen, Hüftgelenke, Ausfallschritte, Wadenheben, Planks und Liegestütze zu machen – dabei besonders auf die Form zu achten, damit Ihre Gelenke und Knochen in der richtigen Ausrichtung sind.
Laut Rotstein stärken diese Übungen die Muskeln, die für alltägliche Aktivitäten wie Sitzen und Stehen, Bücken zum Aufheben von Gegenständen und Greifen nach Gegenständen auf einem Regal unerlässlich sind.
Ackerman sagte, Sie sollten auch die Verwendung von Gewichten oder Maschinen in Betracht ziehen, aber klein anfangen. Mit zunehmendem Alter können diese alltäglichen Aktivitäten zu Brüchen führen, wenn die Knochen und Muskeln noch nicht stark sind.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Ein umfassendes Training für die Knochengesundheit sollte auch Übungen umfassen, die darauf abzielen, die Stabilität Ihrer Füße aufrechtzuerhalten. Dies kann dazu beitragen, Stürze zu verhindern, die mit zunehmendem Alter besonders schädlich für die Knochen sein können, sagte Ackerman.
Laut Experten helfen Einbeinbalancen, Gewichtsschwünge, Pilates und Yoga dabei, das Gleichgewicht zu halten. Und Untersuchungen legen nahe, dass Tai Chi besonders wirksam sein könnte.
Wenn Sie schwache Knochen haben, vermeiden Sie es, sich zu beugen und zu verdrehen
Wenn bei Ihnen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde, vermeiden Sie schließlich Bewegungen, bei denen Sie sich von der Taille aus vollständig nach vorne beugen und schnelle Drehungen vornehmen müssen. „Die meisten Hüftfrakturen bei älteren Frauen mit Osteoporose – wir würden Fragilitätshüftfrakturen nennen – treten vor einem Sturz auf“, erklärte O’Connor. „Jemand steht auf, dreht sich um, bricht sich die Hüfte und fällt.“
„Unsere Knochen sind bei Torsion schwächer“, fügte er hinzu.
Aber lassen Sie sich nicht von der Angst vor einem Bruch davon abhalten, umzuziehen, sagte er. Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen können Sie auch heute noch körperlich aktiv sein und über Jahre hinweg ein aktives Leben führen.
Danielle Friedman ist Journalistin in New York und Autorin von „Let’s Get Physical: how Women Discovered Exercise and Rehapes the World“. Mehr von Danielle Friedman
Die Knochen eines jeden Menschen werden mit zunehmendem Alter schwächer, aber Frauen nach der Menopause sind besonders gefährdet, an Osteoporose zu erkranken. Regelmäßige Bewegung kann einen großen Unterschied zur Knochenstärke machen. (Nicholas Sansone/The New York Times)
