Mit dem Einzug des schönen Wetters fühlen sich viele Menschen motiviert, daran teilzunehmen Outdoor-Aktivitäten. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis oder Paddle-Tennis gehören zu den beliebtesten Disziplinen zu dieser Jahreszeit. Doch oft wird Sport zu einem Zeitpunkt ausgeübt, an dem der Körper noch nicht bereit ist, was manchmal Überanstrengung erfordert und zu Verletzungen führt.
Dieses saisonale Interesse daran, den Körper nach einer langen Zeit einer sitzenden Lebensweise zu trainieren, bringt jedoch ein Risiko Es besteht ein inhärentes Verletzungsrisiko, insbesondere bei Kontaktsportarten oder Aktivitäten mit hoher Belastung. Mangelndes Aufwärmen, falsche Technik und Übertraining sind Faktoren, die das Verletzungsrisiko, von Verstauchungen und Zerrungen bis hin zu Knochenbrüchen, deutlich erhöhen.
Bevor es losgeht
Der erste Schritt, den eine Person unternehmen sollte, bevor sie mit körperlicher Aktivität beginnt, besteht darin, sich über ihren Fitnesszustand und ihre körperlichen Grenzen im Klaren zu sein. „Wir können nicht damit rechnen, von 0 auf 100 zu gehen, da diese Strategie mehr schaden als nützen könnte“, warnt der Arzt. Alfredo Godoy AdaroTraumatologe im Notdienst des Krankenhauses Quirónsalud Barcelona.
Eventuelle Alters- und Gesundheitseinschränkungen müssen ebenfalls berücksichtigt werden. „Es ist ratsam, zunächst plötzliche Drehungen zu vermeiden, um das Gerät nicht zu beschädigen Taille, Knöchel entweder Knie „Sie sind anfälliger für Verletzungen und andererseits sollte vor Beginn einer körperlich sehr anstrengenden Tätigkeit oder bei Vorerkrankungen ein Traumatologe konsultiert werden, um für jede Person geeignete körperliche Übungen festzulegen“, fügt der Spezialist hinzu.
In diesem Fall sind die am meisten empfohlenen Übungen für Menschen, die bereits an einer Pathologie leiden, diejenigen, bei denen dies nicht der Fall ist Auswirkungen und dass sie reibungslos beweglich sind. „Dadurch wird die Muskulatur des betroffenen Gelenks gestärkt und neuen Verletzungen vorgebeugt“, sagt Dr. Godoy Adaro.
Wie lange man trainieren sollte, hängt vom Alter ab
Ebenso ist eine Anpassung erforderlich Umfang der körperlichen Aktivität je nach Alter. Die WHO rät Kindern und Jugendlichen (5 bis 17 Jahre), maximal 60 Minuten am Tag Sport zu treiben. Erwachsene (18 bis 65 Jahre) sollten pro Woche zwischen 2,5 und 5 Stunden moderater aerober Aktivität widmen, bei intensiver Aktivität 75 Minuten.
Unabhängig von der Altersgruppe, in der Sie sich bewegen, wäre es ideal, „Aerobic-Übungen (wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren) und Übungen zur Muskelstärkung (wie Gewichte heben, Liegestütze machen, Sit-ups“ zu kombinieren.) .)“, stellt er klar.
Leitfaden zur Vermeidung von Verletzungen
Bereiten Sie Ihren Körper vor: Bevor Sie beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke etwa 5 bis 10 Minuten lang auf. Sie können Mobilitätsübungen, dynamische Dehnübungen und leichte Herz-Kreislauf-Übungen machen.
Fangen Sie langsam an: Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Auszeit wieder anfangen, beginnen Sie mit Übungen geringer Intensität. Ideal sind Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen, die Nutzung des Heimtrainers oder Übungen mit dem eigenen Gewicht (wie Kniebeugen, Sit-Ups und Liegestütze).
Allmählich erhöhen: Wenn sich Ihr Körper mit der Zeit daran gewöhnt, können Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings steigern. Dazu kann die Erhöhung der Geschwindigkeit, des Widerstands oder des Gewichts bei Ihren Kraftübungen gehören.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie starke Schmerzen, ungewöhnliche Beschwerden oder extreme Müdigkeit verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus. Zu starkes Anstrengen kann zu Verletzungen führen.
Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe: Ruhe ist genauso wichtig wie Bewegung. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und das Muskelgewebe zu reparieren. Achten Sie darauf, Ruhetage in Ihre Wochenplanung einzubeziehen.
Variieren Sie Ihre Routine: Wenn Sie Ihre Routine ändern und verschiedene Muskelgruppen trainieren, vermeiden Sie nicht nur Langeweile, sondern beugen auch Verletzungen vor, indem einige Muskeln ruhen, während andere arbeiten.
Achten Sie auf Ihre Technik: Es ist wichtig, die Übungen mit einer guten Technik durchzuführen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Übung richtig ausführen, wählen Sie am besten eine Übung aus, die Sie kennen, oder wenden Sie sich an einen Spezialisten.
Hydratieren und gut essen: Eine gute Flüssigkeitszufuhr und eine angemessene Ernährung sind unerlässlich, um Ihre Leistung zu optimieren, die Muskelregeneration zu fördern und die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.
