Welche eisenreiche Hülsenfrucht hilft, Anämie vorzubeugen?

Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenart aus der Familie der Hülsenfrüchte – allgemein bekannt als Erbsengewächs. Diese essbaren Samen werden seit Jahrtausenden von Menschen und Tieren verzehrt.

Sind Quelle für Vitamine, Eisen, Proteine, was sie zu einem Grundpfeiler der Ernährung derjenigen macht, die kein Fleisch essen. Und in diesem Sinne gibt es eine Hülsenfrucht, die sich von allen anderen abhebt: die Linse.

Es gibt jedoch noch viel mehr, denn zu den bekanntesten und konsumiertesten auf der ganzen Welt gehört die Bohnen (in all seinen Varianten), SaubohnenDie KichererbsenDie Kichererbsenunter anderem.

Bei einem Durchmesser, der üblicherweise zwischen 3,5 und 4,5 Millimetern liegt, enthält eine Linse unendlich viele Schlüsselnährstoffe für die Gesundheit.

Erstens, weil sie weder Cholesterin noch gesättigte Fette enthalten, sind sie es Leicht zu verdauen. Darüber hinaus haben sie einen hohen Gehalt an Ballaststoffe und Mineralienund sind eine Quelle von Eisen, übereinstimmen, Kalzium, Magnesium Und Selen.

In diesem Sinne betonen Ernährungsexperten, dass sie Folgendes enthalten: 23 % weiter Proteine als Bohnen oder Kichererbsen, was sie zu einem der besten Ersatzstoffe für rotes Fleisch macht.

Diese Proteine ​​helfen bei der Entwicklung Muskelmasse und erleichtern die Zellreparatur. Sie tragen nicht nur zur Bildung der körpereigenen Abwehrzellen bei, sondern tragen auch zur Stärkung dieser bei Immunsystem und helfen, Krankheiten und Infektionen vorzubeugen.

Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt trägt diese Hülsenfrucht zur Regulierung der Verdauungsprozesse bei und hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, da sie eine Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe ist reduziert die Fettaufnahme im Darm, zusätzlich zur Erhöhung der Gallensäuresekretion, Hemmung der Cholesterinproduktion in der Leber.

Ebenso trägt der hohe Ballaststoffgehalt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu reduzieren und so zu einer Verbesserung zu führen Insulinresistenz.

Darüber hinaus tragen sie dazu bei, einer Gewichtszunahme vorzubeugen wenig Kalorien (pro 100 Gramm liefern 116 Kalorien) und haben eine große Kraft sättigend.

Die Linsen sind reich an Eisen, ein Mineral, das den Sauerstofftransport im Blut verbessert. Dies kann helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und auch den Muskelaufbau zu fördern.

Und vor allem macht es sie zu großartigen Verbündeten bei der Vorbeugung von Anämie, gerade aufgrund ihrer hervorragenden Eisenmengen, die bei der Produktion von Anämie eine Rolle spielen Hämoglobin.

Ebenso sind Linsen reich an Folsäureein Vitamin, das die Bildung von Blutzellen fördert und so zur Aufrechterhaltung des Eisenspiegels im Blut beiträgt.

Die Vielseitigkeit von Linsen in der Ernährung ermöglicht die Einbindung in süße und herzhafte Rezepte.

Wichtig zu wissen ist, dass es ratsam ist, Linsen vor dem Kochen mit Wasser abzuspülen tränke sie für 8 bis 12 Stunden.

Anschließend das Wasser abschütten, die Linsen in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und kochen, bis sie weich sind.

Es ist wichtig, sie einzuweichen, da Linsen sogenannte Verbindungen enthalten Antinährstoffewie Phytate, Phytinsäure und Tannine, die bei übermäßigem Verzehr Blähungen verursachen und die Aufnahme von Protein, Eisen und anderen Nährstoffen verringern können.

Es ist kein Geheimnis, dass für Nährstoffe besser aufnehmen Bei Lebensmitteln ist die Art und Weise, wie sie kombiniert werden, entscheidend. Und Linsen sind keine Ausnahme.

Unten einige Tipps berücksichtigen:

• Vitamin C, der große Verbündete. Um das Eisen in Hülsenfrüchten besser nutzen zu können, ist es ratsam, den Gehalt an Substanzen zu erhöhen, die zur Verbesserung der Eisenlöslichkeit beitragen, wie z. B. Vitamin C und Zitronensäure. So kann der Verzehr von Linsen mit Vitamin-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Zitrusfrüchten und roten Paprika kombiniert werden, was die Verfügbarkeit fördert und die Aufnahme von Eisen über die Schleimhaut ermöglicht. Eine weitere Option ist die Wahl einer Frucht wie Orange, Kiwi, Mandarine oder Grapefruit als Nachtisch.
• Mit Schwefel mischen. Die Verbindung von Schwefel mit Eisen und Zink begünstigt seine Aufnahme. Und das lässt sich lösen, indem man den Hülsenfrüchten einfach Lebensmittel wie Zwiebeln oder Knoblauch hinzufügt, eine Mischung, die dazu beiträgt, die Aufnahme dieser Mineralien zu erhöhen.
• Vermeiden Sie Kaffee und Tee. Es ist eine der Kombinationen, die im Gegensatz zu den vorherigen die Eisenaufnahme begrenzt. Auch Getränke wie Kaffee und Tee, die Tannine und Polyphenole enthalten, sowie kohlensäurehaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke begrenzen die Eisenaufnahme. Vermeiden Sie am besten die Einnahme während oder unmittelbar nach dem Essen.
• Seien Sie vorsichtig mit Kalzium. Obwohl es ein weiterer essentieller Nährstoff für Ernährung und Gesundheit ist, hemmt es auch die Aufnahme von Eisen. Die Eisen-Kalzium-Kombination funktioniert nicht gut, da beide miteinander interagieren und um die Aufnahme kämpfen, was zu einer Einschränkung der Bioverfügbarkeit beider führt.